[...] ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 12 2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 15 unoszenie bokiem w opadzie tulowia Łydka 1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 20 wspiecia na piety wtorek Grzbiet 1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12drazek [...]
[...] Co do dodatkowych cwiczen jak bym mial cos dodac to bym napisal,jak nie ma to chyba jasna sprawa. co do bica to mlotki naprzemienne bierzesz hantle i jazda. barki wyciskanie,unoszenie bokiem i bokiem w opadzie i tyle, czy maszyna czy wolny ciezar to w zaleznosci od mozliwosci. sawcioo nogi w planie b przysiad uginanie lezac reszta ok. ronaldo93 [...]
[...] nadgarstka 10-10-10 Barki Wyciskanie sztangi w siadzie 10-10-8-8 (stopn. zwiększam ciężar)stojac sprzed glowy Wyciskanie hantelek w siadzie 10-10-10-10 (stały ciężar)unoszenie bokiem Wyciskanie hantelek na boki i w przód 10-10-10-10 (stały ciężar)bokiem w opadzie Dzień 3: Plecy Drążek Wyciskanie hantelką z jedną nogą i ręką na ławce [...]
[...] to mnie dobiły. Proszę przy okazji sprawdźcie (Ci co znają GVT) czy te ruchy są OK. Dla mnie to nienaturalnie szło, ale proszę o info. Podobnie z odwodzeniem w opadzie oraz unoszenie bokiem. 4 kg (6,5), a to w drugim ruchu to zabija. Normalnie ręka leci z rozpędem, a tu trza pauze zrobić… A może 4 pauzy tylko na głównych ćwiczeniach 10x10??? Co [...]
Jeżeli chodzi o szerokość obręczy barkowej to trzeba się skupić na bocznym aktonie mięśni naramiennych czyli unoszenie bokiem z hantlami i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem. Na plecy ściągania z góry lub podciąganie na drążku niekoniecznie szerokim chwytem. czwartkowy trening nóg prostowanie 3 serie 15-30powt przysiady ze sztangą 3 [...]
[...] sztangi sprzed głowy 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Jedno wyciskanie obleci 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 wyrzuc 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Na koniec dal bym unoszenie bokiem w opadzie Przedramienia 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10 6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x10
[...] nowo napisany tu jest taki przykladowy FBW i czy mozna cos do tego dorzucic i bedzie ok ?? A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
Ja Ci powiem co ja robie, a bedzie to jednoznaczne z tym co Greg robi bo on papuguje ode mnie 1 Dzień: Klatka(4 serie łaczone) Ściaganie linek na bramce od dołu Wyciskanie na lawce skosnej głowa do góry Wyciskanie hantelek na plaskogóry Ściaganie linek na bramce z góry Barki (Triserie) Wyciskanie na suwnicy do klatki, rozstaw ramion na szerokosc [...]
Dzien 6: Trening: wolne Dieta: pozwolilem sobie wstac nieco pozniej, godziny posiłów sie troszke poprzestawialy, raczej odrzywialem sie bez rozpiski, ale zdrowo ------------------------------------------- Dzien 7: j/6 ------------------------------------------- Dzień 8: Trening: Przysiady - 27/31/35/38 Hack - 13/17/21/25 Uginanie Unoszenie - [...]
Dzien 13: Trening: brak Dieta: ok Dzien 14: Trening: brak Dieta: czesiowo Dzien 13: Trening: brak Dieta: ok Dzien 15: Trening: Przysiady - 30/34/38/42 Hack - 15/17/19/21 Unoszenie - 15/17/19/21 - zapomnialem ze mialem robic na hantlach, w ostatnich treningach tez wykonywalem na sztandze, teraz sie dopiero zorientowalem Unoszenie w przod - [...]
[...] w podporze o kolano 3x12 przy plecach 1 cwiczenie to podciaganie na drazku daj i wiosłowanie itp tez po 4 serie Piatek - bary, nogi 1. wyciskanie sztangi siedzac 3x12 2. unoszenie sztangi w przód 2x12-wywal i daj unoszenie bokiem np. 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2x12-i to wywal 5. przysiady ze [...]
[...] 2 serie 8. Spięcia siedząc 3 serie (max - odstępstwo od 15/10/5) 9. Brzuch A - Spięcia brzucha 3xMax B 1. Wyciskanie na płaskiej hantli 3 serie 2. Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie 3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 4. Podciąganie na drążku 3 serie 5. Wyciskanie na suwnicy 3 serie 6. Martwy ciąg 3 serie 7. Uginanie z gryfem [...]